【初心に帰って】持病通信㊴【糖尿病患者と間食について調べてみた】

今日は内科の検診日でした。さて本日の結果は。



本日の結果

※画像引用:ACphoto
  • ヘモグロビンA1c+0.3
  • 体重-0.4
  • 食前血糖値-16

ヘモグロビンA1cがまた0.3増えてしまいました。またあすけんをサボったことと、ブログがどうもうまくいかなくてストレスで甘いものを食べ過ぎたことと、あとは更年期障害だとか生理が重くて寝込んだことが原因かなあと。最近は胃の調子が悪くてあまり食べられていませんでしたし。

食前血糖値が減っていたのは朝食を食べないで出かけたからかなと思います。体重はあまり食事が摂れていないからかなと。

体重計は結局新調していないのですが、うちの体重計が1㎏多いとしてもいずれにしても減っていたので、今回は確かに体重減少していたのだろうなと思います。

今回ヘモグロビンA1cが上がった理由

  • あすけんをサボったから
  • 菓子パンを割とよく食べた
  • 甘いものもよく食べた
  • 生理、排卵期がつらくてちょっと鬱っぽくなりがち、寝込みがち
  • 寝込みがちで散歩もあまりしなかった
  • スクワットなどもサボりがち
  • お昼ごはんが適当になって野菜をあまり摂らなかった
  • 結局まだピラティス教室に通っていない

悪かったこと全部乗せですね….あすけんがどうにも続かないのがよくないですね。そこそこ悪い数値なのでまた再開して続けてゆきたいと思います。

仕事していた時は週に二回はお昼にお弁当を持って行っていたので、お弁当を食べていないのも問題なのかと思いました。野菜料理結構入れてましたからね。

それからやはり運動不足かな。体調が悪くて散歩にあまり行けてなかったので。ピラティスもいい加減行かなきゃと思うんですが外で働いていないのでそんなに自分にお金を使っていいのかなとか、あとは単純に人と会いたくないから行ってませんね、、基本的に人と接するのが苦手なのです。。どうして接客業ができるのかという話になるとおもうんですが、仕事だったら別に人と接するのが苦じゃないんですよね。

来月の目標

※画像引用:ACphoto
  • あすけんを再開&続ける
  • 朝散歩を続ける(週3~4回)
  • ブルブル(体幹を鍛えるマシーンの事)に1日一回必ず乗る
  • 筋トレを行う(週に2~3回)スクワットや動画を観ながらの運動
  • ピラティスの体験教室に行く
  • 甘いものを食べるならキシリトールガムを食べる便秘対策
  • 菓子パンを食べないようにする
  • 甘いものも控える
  • 平日昼ご飯も野菜を摂るよう心がける

あすけんですよね、ほんとあすけんなんですよ。それから今回は運動不足が祟ったと思うので運動を。他の人とふれあうという意味でこれから一ヶ月以内にピラティスの体験教室に行こうと思います。

食事の面では菓子パンを食べないようにすること、甘いものを控えること、平日昼ご飯もなるべくお弁当を作ってごはんとおかずを食べたいなと。パスタにサラダとかうどんなどが続いていましたのでね。

それから最近しめさばさんにおすすめされてキシリトールガムを噛むようにしています。ここ最近便秘がちなので、キシリトールガムを食べるとお腹が緩くなるのを逆手に取ろうかと。実際前より便通もよくなっているから効果はあるなと。なので甘いものを食べたくなったらガムも選択肢に入れようと思います。

今さらですが糖尿病患者とおやつの話

キシリトールガムを糖尿患者が食べても大丈夫なのか

まずは最近食べるようになったキシリトールガムのこと。

低カロリーの非う蝕性甘味料で、「虫歯の原因になりにくい」、「歯を丈夫で健康にする」として、特定保健用食品が販売されている。キシリトールはインスリンを必要とせず代謝系に入り、また吸収が遅く、血糖値の上昇が穏やかなので、糖尿病の患者の糖質補給剤として有用とされ比較的安心して摂取が可能である。ただし1gが3Kcalなので、摂り過ぎには注意する。

公益社団法人 福岡県薬剤師会

甘味料・キシリトールは食べても大丈夫そうな記述がありますね。しかしこんな記述も。

ガムについて言うと、キシリトールとか数値的に上がらなそうなイメージですが、血糖測定前に食べたら、血糖値がすごく上がってしまって、これは何だ!!という例(教育入院中)を過去に3例経験しました。だから、人によっては、上がる人は上がる、と思っています。

糖尿病ネットワーク「糖尿病患者さんの間食指導をどうする?」座談会より引用

かなり古い記事ではありますが、読んでみて非常に勉強になりました。キシリトールガム、私は便秘予防で1日に1~2粒食べていますが、今後もあまり食べ過ぎないようにしようと思います。

コールセンター時代に、ストレス解消とか喋りすぎて喉が痛くなった時のために飴を常備したり、同僚がくれる飴をなめたりしてましたが途端に血糖値が跳ね上がったんですよね。なのでずっと何かを食べ続けるのは良くないのだろうなと思ってここ数年はほぼなめていません。(ノンシュガーの飴も)

だから、ずっと口の中に入れ続けているガムもいくらキシリトールでも食べ過ぎるのはあまりよくないのだろうなあと。

ちなみに飴に関してはこんな記述がありました。

「のどが乾燥しないように、よくのど飴を食べるよ」というあなたも要注意です。

のど飴には1粒で2.5〜3.5gの糖質が含まれているものが目立ちます。砂糖が原料なので体内への吸収も早く、空腹時に続けて摂ると血糖値が一気に上がってしまう可能性もあり、のど飴が糖尿病を悪化させる原因になることもあるのです。

シンクヘルスブログより引用

ちなみにこちらの記事に「ノンシュガーの飴なら大丈夫」とありました。なのでノンシュガーならなめてもよさそうですね。

糖尿病患者にもおススメできる間食(おやつ)

  • たんぱく質が入っているものごま、チーズ、豆が入っているおせんべいたまごサンド、ツナサンドなど。ゆでたまごもよい
  • ナッツ類:アーモンド、カシューナッツなど。ただしカロリーが高いので1日20粒までで無塩タイプがおすすめ
  • フルーツ:キウイ(1個半)、グレープフルーツ(1/2個)、苺(5~6粒)、りんご(1/2個)、みかん(2個)

※参照:横浜弘明寺呼吸内科・内科クリニック公式サイトより

ちなみにフルーツも甘いので血糖値が上昇しないか心配なところですが、果物に含まれる糖質は血糖値をほとんど上昇させないので適量であれば食後高血糖にはなりにくいそうです。ただ食べ過ぎると中性脂肪に変わってしまうため、なるべく80kcal以内に適量を守りましょうとのことでした。(上記の単位はそれぞれ80kcal分)

1日何キロカロリーまで食べてもよい?

1日あたりの間食は80~160kcalが理想ですが、多くても200kcal以内に収める事が大切です。ただし、菓子パンなど糖質量の多いものを200kcal分なら毎日食べてもよいというわけでもありません。
どうしても食べたくなった時だけ、1日に食べる量を半分~3分の1くらいにして2日に分けて食べるなど、工夫することが大切です。

※引用: 横浜弘明寺呼吸内科・内科クリニック公式サイトより

1日あたりの間食は80kcal~160kcalが理想で、食べ過ぎてしまったとしても200kcal。そして上限が200kcalだとしても糖質量の多い菓子パンなどを毎日食べてはいけない、ということでした。

菓子パンがどうしても食べたくなった時はローソンの低糖質パンを食べた方がいいかもしれませんね。(nobunoblogに繋がります)ローソンの低糖質パン、何度か食べたことがありますが割と美味しかったです。

間食のタイミングはいつがよいか

これからもう活動しないという、就寝する前が一番最悪だそうです。まあなんとなく駄目だろうなと思っていましたが、なぜ最悪かと言うと就寝中や翌朝の血糖値に影響を及ぼすだけではなく、就寝中はエネルギー消費量が少ないので肥満にもつながりやすいからだそうです。

なので一番よいのは活動することが多い日中で、食事した直後にデザート的に食べるのがよいそうです。食事で上げた血糖値が下がってきたなーっていうタイミングで間食をすると、血糖値がずっと上がりっぱなし状態になってしまうのでそれを避けましょう、ということですね。(※参照:横浜弘明寺呼吸内科・内科クリニック公式サイト)

※画像引用: 横浜弘明寺呼吸内科・内科クリニック公式サイト

この、食事をしてその時の血糖値がようやく下がったって時にまた間食して血糖値が上がり、上がり続けたまま夕食を食べてさらに血糖値が上がり続けるという状態を「ホップ・ステップ・ジャンプ現象」と言うんだそうですが、私この一ヶ月これやってましたね、、恐ろしい。

間食(おやつ)を食べ過ぎないようにするには

・おやつはダラダラ食べないで、お皿に適正な量(80kcal~160kcal)を取り分け、それだけをゆっくり味わって食べる。
・おやつの買い置きをしない。

間食(おやつ)を食べる時はカロリーだけではなく糖質もチェック

上↑にも書きましたが、糖質の量も重要になってきます。洋菓子より和菓子の方がヘルシーっぽいと思いがちですが、
例えばどら焼きはあんこ(小豆と大量の砂糖)と皮(小麦粉と砂糖)でできていたりと糖質だらけなのですね。

おやつが血糖値を上げる原因は「糖質」なので、和菓子か洋菓子かではなく「いかに糖質が含まれていないおやつを選ぶか」が重要になってくるので、そこをチェックするのが大事だとのことです。 (※参照:横浜弘明寺呼吸内科・内科クリニック公式サイト)

なのでカロリー表示が200kcal以内だったとしても、その原材料に糖質はどれだけ使われているかをチェックしなくてはいけません。

間食(おやつ)の理想の組み合わせ

理想のおやつが「たんぱく質の入っているもの」ということで、糖質、カロリーの高いものだけを食べるのではなくたんぱく質と一緒に食べると血糖値の上昇を緩やかにし、満足感も高く栄養が摂れるようになるとのことです。

組み合わせとしては、例えばクッキー3枚食べようとしていたらクッキーは1枚だけにし、6Pチーズorゆで卵と共に食べるとか、何かお菓子を食べる時に豆乳やカフェラテ、牛乳と食べるとか。

ちなみにプラスするのにおススメの食べ物はこちらです。

  • チーズ
  • ミニトマト
  • フルーツ
  • 高カカオチョコレート
  • あたりめ

最後のあたりめが、甘いお菓子と合わない気もしますが、、たしかにずっと噛んでられるから満足感はありそうです。ちなみにそんなに高カカオでもなかったと思いますが、低糖質チョコレートに一時期ハマって食べ過ぎたら血糖値が上がりましたので、チョコレートも控えめに、80~160kcal、最高でも200kcal内に収めて食べた方がよいです。

ダラダラ食べをやめて集中食べにしよう

ついついダラダラ、漫画を読んだりネットをしたり何かしながら食べてしまうおやつ。ながら食べをするとおやつをぺろりと食べ切ってしまいますよね。しかしなんだか満足感が得られないという。それが目の前のおやつに集中して食べると、少しだけ食べても満足感が得られやすいそうです。なので食べるときにはおやつに一極集中で。

それから「本当に私はこのおやつが食べたかったのか」「目の前にあるから食べたいだけではないか」「口寂しいだけではないか」と自問自答することもお忘れずに。
これ、結構効きます。「あっそんな食べたくなかったかも」とやめられたことがあります。なのでおススメです。

まとめ

今日はヘモグロビンA1cの報告と、数値が上がった原因が多分甘いものの食べ過ぎ、ということで初心に帰って「糖尿病患者の間食の食べ方」についてまとめてきました。

色々記事を見ておりましたら、私の今の数値ではコントロールが悪すぎるからおやつを食べてはいけないという記事も出てきて、とても目が痛かったです。

外で仕事していた時は、なかなかの肉体労働でしたので多少おやつを食べたところで血糖値は上がらなかったんですが、今は家で専業主婦とブログを書く日々なので気をつけないといけませんよね。。甘いものを食べたい時はストレス解消したい時なので、食べる以外のストレス解消方法もちゃんと考えなくてはなあと思いました。

来月はまた下がるよう、頑張ります。ということで今日はこのへんで。おやすみなさいませ。





あ、宜しければ・・・。

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