【季節性うつ病の予防と対策】秋になると何となく落ち込むのはなぜ?【まとめてみた】

何だかここ最近、気分が落ち込み気味です。特に何か嫌なことがあったわけでもないのに、仕事帰りに家に帰りたくなくなってカフェでぼんやりしたり。帰り道、歩いている途中泣きそうになったり。
両親の事を急に思い出し、あの時ああすればよかった、こうすればよかったと今さら後悔してしまったり。(まあこれは一生後悔しそうですけどもね)

思えば秋になると何となく落ち込んだり辛くなったりするなあと。こういう状態を季節性うつ病と言うそうです。
秋にかかるので秋うつとも呼ばれている

季節性うつ病とは。

季節性うつ病はその名の通り季節によって症状が出る「周期性」と言えるものがあります。国や地域によって特徴がありますが、多くの国においては日照時間が短くなる10月~11月に発症し、日照時間が長くなる3月頃に回復する、といった具合で、これを毎年繰り返します。

その症状の度合いによっては抗うつ剤の使用などの対応が必要なケースもありますが、基本的には生活習慣の注意によって症状の改善・軽減を図ることができます。

※ココカラファイン・ココカラクラブより引用

と言うことで今日は、季節性うつ病(秋うつ)についてまとめてゆきたいと思います。

私も季節性うつ病?その症状とは

  • 何となくだるい
  • ただただ眠い、睡眠時間が長くなる、朝起きられなくなる
  • 過食傾向になる炭水化物を食べたくなりがち、糖分を求めがち)、体重増加
  • 逆に食欲が落ちる
  • 気分が落ち込むことが多い
  • ぐったりとして疲れやすい、体を動かすのがおっくうになる
  • 考えたり、集中する力が明らかに落ちる

※参考:EPARK日本生活習慣病予防協会

食欲が落ちる以外はすべて当てはまっております、、
特に「眠い、睡眠時間が長くなる、朝起きられなくなる」「過食傾向になる、糖分を求める、体重増加」
コーヒー断ちをして以来、二度寝することはなくなりつつあったんですがここ2日間は二度寝してしまいました。

そして体重が落ちない。あすけん再開して、前よりは食べる量も減っているんですが体重がなかなか増えない。。
便秘がちって言うのもあるのかな。そしてずっとだるいです。

ちなみに秋の眠気に関してはこんな記述が

自律神経の乱れによる睡眠不足

自律神経は、季節の変わり目に影響を受けやすいと言われています。
朝晩の気温の差が激しい季節の変わり目に、衣類の調節等をしないまま過ごしていると、無自覚のうちに体が体温を調節しようと急激に働き、自律神経のバランスが崩れ始めます。
その結果、通常寝るときは体温が下がって眠りやすくするところが、夜になっても体温が下がらず、眠れなくなるという悪影響が生じてしまい、結局睡眠不足に陥ることになります。

※EPARKより引用

またお前か自律神経….
体温が下がって眠りやすくなるようにすれば睡眠不足解消、、ということで、お風呂も早めに、そしてぬるめのお風呂に浸かるとよいのでしょうかね。

そこで有効なのが就寝前の入浴です。
就寝の30分〜1時間前に、40℃程度のぬるめの湯に浸かってみましょう。
入浴後、放熱が活発になって、深部の温度が下がり、スムーズな入眠を誘います。
ぬるめの湯に浸かる入浴習慣で、スムーズに入眠。
ゆっくり休んで、成長ホルモンをしっかり分泌させて、夏の疲れをすっきり解消していきましょう♪

※大正製薬公式サイト・コラムのページより引用

「何となくだるい」の原因は、温度差によるものだそうです。

夏から秋に変わる時期、日中はまだ少し暑いけれど、朝晩は涼しくなってきます。
しかし、まだ暑いからと油断して、夏と同じパジャマで寝ていたり、毛布も薄いままにしていたりすると、体が冷えてしまいます。

体に温度差が生じると、自律神経が乱されて、最終的には睡眠のリズムも乱れます。寒暖差疲労を予防するためにも、身体を冷やさないように注意してください。
身体を温める食べ物や飲み物を摂る(白湯、お茶、ホットミルク等の温かいものを眠りにつく前に飲む)ゆっくりお風呂(38~40度程度のぬるめの湯)に入る、腹式呼吸で深い呼吸をする等がおすすめです。

※EPARKより引用

季節性うつ病が起きる原因

季節性うつ病は、冬場の日照時間不足が原因であると考えられています。特に、現代の生活では屋内で過ごすことが多く、日光に当たる時間が少なくなっています。
光が不足すると脳内でセロトニンの分泌が減り、そのためにやる気がなくなるなどの症状が見られ、うつ病になりやすくなると考えられています。

※MIZENクリニックより引用

鬱っぽくなって、心療内科にかかったことがあるんですがその時も「太陽の光を浴びましょう」と言われた覚えがあります。日光に当たるって本当に大事なんですねえ。

季節性うつ病にかかった時の対処法

  • 朝に日光を積極的に浴びる
  • バランスの良い食事をとる
  • ウォーキングなど運動をする
  • 誰かに自分の気持ちを話す、話せる人を見つける
  • 自宅や仕事場も照明を明るくする
  • 「ToDoリスト」を作ってやるべきことを整理する

※参考:日本生活習慣予防協会

朝に日光を積極的に浴びる

やはり朝に太陽の光を浴びることが改善策なのですね。仕事に行く方はウォーキングもかね、早起きをして一駅分くらい歩いたら太陽の光を浴びられそうですね。
お休みの日は早起きして公園に出かけてみるとか。

前にもリンクを貼った気がしますが、自然に触れることでストレスが解消されるという研究結果も出ていますしね。
私もストレスがたまった時、気分がモヤモヤする時は近所の公園や、少し歩いたところの公園に出かけています。
深呼吸したり、ベンチに腰掛けてぼーっとするだけで割と気分がよくなります。おススメです。

公園でもよいのでしょうが、森林浴をしたらもっとストレスが解消されるのでしょうねえ。緊急事態宣言が解除されたら等々力渓谷とか行ってみたいです。

バランスの良い食事をとる

体を冷やさないように温める食材(にら、にんにく、ねぎ、しょうがなど)をとったり、ビタミンB群を含む食品(自律神経を整える作用がある)、あとはセロトニン分泌を促す食品をとるとよいようです。

ビタミンB群を含む食品

さんま、かつお、うなぎなど

セロトニン分泌を促す食品

トリプトファンが多く含まれる食品
大豆、魚類、レバー、小松菜、バナナなど

体をあたためる食材、、ということでやはりこのSB みじん切りねぎ・しょうが・にんにくミックスを買うべきでしょうか。これ絶対便利ですよねえ。そしてさんまとかつおは痛風マンなしめさばさんがいるので、、ここはうなぎにしてしまいましょうかね。大豆製品は豆乳がとりやすそう。

トリプトファンが多く含まれる食品、他にはかぼちゃやチーズもあります。かぼちゃやバナナなんかは甘味があるので糖類をとらずにかぼちゃやバナナで甘味成分を摂取してみようかな、、

誰かに自分の気持ちを話す、話せる人を見つける

これは私は友人や同僚、あとしめさばさんに話せるから大丈夫そうです。けれども男性などはあまり他人に自分の辛さとか弱みを吐きだせない方っていらっしゃいますよね。そういう方は地域のサークルなどに入ってみたらいいのでは、とありました。(私はそちらの方がハードル高いんですけども、、

自宅や仕事場も照明を明るくする

朝に日光を浴びよう!と言ってもなかなか気分がふさいで外に出られない、ベランダに出る事すら無理っていう方もいらっしゃると思うので、家の中の照明を明るいものにしよう、ということです。
実際に季節性うつ病の治療でも「光療法」という治療があるようです。

「ToDoリスト」を作ってやるべきことを整理する

私もやる気出ないなーって時に付箋にやることを書いて、終わったら一つ一つ消していっています。そうすると何となく達成感が出るし頭の中が整理されて、「今日も何もできなかった」とかいう落ち込みがなくなります。

付箋もいいけれどこんなリストもあるんですね。

季節性うつ病に負けないためのまとめ

  • 体を冷やさない眠る前には温かいものをのみ、ぬるめのお風呂に浸かる
  • 眠りに入る30分~1時間前には風呂に入り、眠る前には体を冷ましておく睡眠の質をよくする
  • 季節性うつ病になったとしてもバランスのよい食事をとり、日光にあたり、ストレスをためたまんまにしないで
    だれかに話して発散し、やることを書き出しておく!

ということで、、みなさんも季節性うつ病に負けず、秋を楽しみましょう。

それでは今日はこのへんで。おやすみなさいませ。



あ、宜しければ・・・。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です