※画像引用：ACphoto
昨年の7月中頃から、毎日4～5杯飲んでいたコーヒーをやめて落ち着いていたホットフラッシュの症状。また最近、紅茶の飲みすぎもあるかもしれないんですが頻発してまいりました。
先日産婦人科に行く機会があったので（不正出血が1日中続き、検査をしてもらいましたが特に問題はなかったようです）、婦人科のお医者さんに相談してみたらホルモン剤を処方してくれました。ここ数日、ホットフラッシュの症状が落ち着いている気がします。
ちなみに更年期障害は下記のような症状がおきます。
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①血管の拡張と放熱に関する症状
ほてり、のぼせ、ホットフラッシュ、発汗など
②その他の様々な身体症状
めまい、動悸、胸が締め付けられるような感じ、頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、関節の痛み、
冷え、しびれ、疲れやすさ
③精神症状
気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠など
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※参照：公益社団法人 日本産科婦人科学会・公式サイトより
その中でも今日はホットフラッシュが起きた時の対策方法をまとめてゆきたいと思います。
ホットフラッシュが起きた時の対処方法～すぐできるもの～
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●ホットフラッシュが起きたと自覚した時はゆっくり腹式で深呼吸を行い、リラックスするように心がける
●首筋をウェットティッシュ、濡らした冷たいタオルで冷やす
●通気性のよい衣服を着るようにする
●脱ぎ着しやすい服を着る、発汗した後に冷えないようカーディガンなどを持ち歩く
●手首・足首は冷やさないようにする
●ハンカチを多めに持ち歩く
●暑さ対策、汗対策グッズを持ち歩く（熱がこもっている状態なので身体を冷やして体温を下げる）
●手持ち扇風機で顔に風を当てる
●涼しい部屋で休む
●一日のうち静かな時間を持ち、心理的な要因となるストレスを取り除く工夫をしてみる
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※参照：更年期ラボ、Ageless⁺、朝日新聞Reライフ.net、女性保健薬命の母
深呼吸のやり方
【やり方】
1．ホットフラッシュの気配がしたら、おなかをペシャンコにするイメージで口からゆっくり息を吐きます。
2．吐き切ったら今度は、ゆっくりと肺を満たすように鼻から息を吸います。
3．1と2を気分が落ち着くまで5～10回繰り返します。「ホットフラッシュの気配がしたらまず深呼吸」と頭にインプットし、慌てずに実践しましょう。普段から1日に数回、意識的に深い呼吸をしてリラックスすることもおすすめです。
※クラシエの漢方より引用
首筋をウェットティッシュや冷たいタオルで冷やす
ホットフラッシュやほてりが起きてしまって顔や上半身が熱くなった時は、冷たいタオルやウェットティッシュなどで首回りを冷やすとよいそうです。ウェットティッシュは汗拭きシートでもよさそうですね。汗拭きシートはいい匂いがするものを選んだら、気分もリフレッシュできそうです。
その他では持ち運びに便利な「クールタオル」、「アイスネックピロー」も良いそうです。
汗拭きシートはいいにおいもするので、なんとなく気持ちも落ち着きます。最後に貼った首掛け扇風機ですが、二年前、あんまり暑がる私にしめさばさんが買ってくれたんですが結構涼しくて気持ちよいです。買ってもらった商品は在庫切れでしたのでおなじくらいの価格帯のを貼ってみました。
通気性のいい服を着る、脱ぎ着しやすい服を着てカーディガンなどを持ち歩く、冷えに注意する
ホットフラッシュが起き、大汗をかいたあとに急に冷えて体調不良を起こすことが多いので、ゆったりした服を着用し、カーディガンなど脱ぎ着しやすい服を持ち歩いた方がよいです。私は首が冷えると具合が悪くなるので、夏はストールを一枚持ち歩いたりしています。
ホットフラッシュがひどい時は上にも書きましたように首を冷やすのが効果的なのですが、全身を冷やすのはよくなくて、特に手首と足首は冷やさないようにしましょう。私は足首を冷やすとてきめん具合を悪くするので、夏でもスニーカーソックスではなく普通の靴下を履いています。
ハンカチを多めに持ち歩く（2~3枚）
私は夏場は3枚ハンカチを持ち歩いています。汗を大量にかくと、周りの目も気になって動揺してしまうのでたくさんハンカチを持っていた方が「汗をたくさんかいても、私には拭くハンカチがたくさんあるぞ！」と精神の安定にも繋がるんじゃないかなと思います。
私は主にタオルハンカチを持ち歩いていますが、ガーゼハンカチはデリケートで敏感になりやすい更年期あたりの肌にピッタリなのでおススメだそうです。大判ハンカチを持つとさらに安心です。
手持ち扇風機で顔に風を当てる
顔に風を当てることによって、急なほてりや発汗を和らげることができます。手持ち扇風機ではなくても、机の上に設置できる小型扇風機などでも。手持ち扇風機が手元にない時は扇子や小さ目のうちわでも代用可能です。
涼しい部屋で休む、一日のうち静かな時間を持ち、心理的な要因となるストレスを取り除く工夫をしてみる
仕事中などはなかなか難しいかもしれませんが、可能であれば涼しい部屋でゆっくり休んでみるとよいですね。
ホットフラッシュの症状を軽くするため日ごろから気をつけたいこと
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●ウォーキングを習慣化する（体調に合わせて無理のないように）
●香辛料等の刺激が強いもの、カフェイン、塩辛いものは血管を収縮させやすいため控える
●生野菜、果物、冷たいもののとりすぎは身体をひやすのでほどほどにする
●ミントなどのハーブ（気の流れをスムーズにし、イライラ感を落ち着かせる効果あり）も活用する
●急に出てくる汗や大量の汗、のぼせにも効果的といわれるアロマも活用する
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手軽にできるウォーキング。少し古い話となりますが、ウォーキングが女性のホットフラッシュを改善させた、と言う記事を見つけました。（保健指導リソースガイドに繋がります）
ウォーキング以外にもエアロバイクによる自転車漕ぎ、ボート漕ぎ、上半身と下半身を使うクロストレーニングを行うなど、ハードな運動をされていますが、やはりウォーキングはよいのだなと思いました。
カフェインはコーヒーとペットボトルのジャスミンティーくらいしか断っていませんが、コーヒー断ちをしてだいぶホットフラッシュが起きる頻度は減ったように思います。ただ今は紅茶を飲みすぎてホットフラッシュが起きてしまいますので、、、やはりカフェインは減らした方がよいと思います。
ミント、アロマの使い方はこちらに活用例がありました。
ホットフラッシュが起きた時の対処方法～長期的なもの～
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①バランスの良い食事
②有酸素運動、ストレッチを行う
③自律神経を整える
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バランスの良い食事
オススメは和食メニュー、飲み物は牛乳など乳製品を
オススメしたいのがご飯と味噌汁に、魚料理、おひたし、煮物などを組み合わせた「和食」。
1日1、2回は意識して魚料理を取り入れ、緑黄色野菜を使った副菜を手の大の小鉢で昼夜1皿ずつ加えるとバランスもよくなります。
デザートには皮ごと食べられるブルーベリーやリンゴなどをはじめ、栄養価の高い旬のフルーツを1日200gを目安に取り入れてみてください。飲み物には牛乳などの乳製品を組み合わせるとよいでしょう。
※引用： 更年期ラボ
積極的に取り入れたい食材は、女性ホルモンと似た働きをする成分、大豆イソフラボンです。大豆は食物繊維やオリゴ糖も多く含み、加齢とともに乱れがちな腸内環境を整えてくれたり、骨を強くするカルシウムも豊富に含まれています。
ホットフラッシュが辛いということを内科で通っている薬局の薬剤師さんに相談したところ「納豆や豆腐を食事に取り入れたり牛乳を飲むところを豆乳に変えるのもよいですよ」とのことでした。
有酸素運動、ストレッチを行う
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おススメの運動
①ラジオ体操（深呼吸や胸郭ストレッチ）
②ウォーキング
③水中歩行
④ヨガ
⑤サイクリング
⑥ピラティス
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参照： 更年期ラボ 、兵庫産業保健総合支援センター、 朝日新聞Reライフ.net より
ラジオ体操は胸郭や肩甲骨が鍛えられるのでおススメだそうです。今のところ四十肩で手を上げるのがつらいのですが、ラジオ体操はさほど難しくないので無理なく継続できてよいですね。
具体的には主運動としての有酸素運動に加え、ストレッチとウェイトトレーニングを行うのが理想的だそうで、下記のように取り組むとよいそうです。
このプログラムにより「体力の維持増進、酸素利用率の増加、脂肪代謝の促進」など、生活習慣病の予防効果もあるそうです。
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ウォーミングアップ
ストレッチング
5分（柔軟体操、軽い歩行、ジョギング）
↓
有酸素運動（主運動）
20分～40分（歩行、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクス、ダンス）
↓
ストレッチング
（柔軟体操、軽い歩行）
ウェイトトレーニング
（1~3㎏ダンベル、1~3kgバーベル）
5分～10分
↓
クーリングダウン
ストレッチング
（柔軟体操、軽い歩行、ジョギング、マッサージ）
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●運動の頻度：一週間に3～4回（あまり運動をしない方は各自の体調に合わせて行い、徐々に回数を上げてゆく）
●運動の時間：一日当たり30分～60分。一週間の合計が140分～160分になるようにする。
●注意事項：運動する時間帯は食事をしてから2時間後くらい。早朝空腹時、食後すぐ、入浴後、飲食後は避ける。
自律神経を整える
自律神経を整える=生活習慣を改善するのが大事です。夕食は就寝の3時間前にとるようにしたり、ゆっくりお風呂に浸かったりということも大事ですが、運動を取り入れることも必要となってきます。
ヨガは更年期ラボさんでおススメされていましたが、ピラティスも更年期障害の症状を和らげるのにおススメだそうです。
ホットフラッシュの原因の多くは自律神経やホルモンバランスの乱れですが、下記のように役立つのだそうです。
更年期症状の代表格である「ホットフラッシュ」の原因の多くは、自律神経やホルモンバランスの乱れ。ピラティスは、自律神経がすぐ横を通る背骨や内臓に刺激を与えることで、脳にアプローチしながら身体の機能を根本から整えていきます。 呼吸が深まり、睡眠の質も向上。全身の巡りを改善し、むくみや冷えを改善する効果が期待できます 。
ピラティスの自律神経への効果は、その基礎とも言える呼吸法とインナーマッスルへの集中にも関係しています。ピラティスの胸式呼吸は脳への酸素の量を増やし、交感神経を活発にします。また、微細な動きに意識を集中させることにより、マインドフルネス効果を発揮し、自律神経バランスを乱すストレスのコントロールにも役立つのです。
※WELL-BEING-GUIDEより引用
他にも尿漏れを改善したり、イライラしやすい、夜ぐっすり眠れないと言ったこともコントロールすることができるそうです。
インナーマッスルを鍛えるということで、わりとハードな全身運動ですので割となんにでもいい効果があるような気がします。
市販薬を試してみる
私は一年弱、ルビーナと言う商品を飲んでいますが、割と効くような気がします。
更年期障害の市販薬として有名なのは、命の母Aと私が服用しているルビーナですが、二つには大きな違いがあります。命の母には13種類の生薬にビタミンやミネラルなどが含まれていて、西洋の薬になります。ルビーナは連珠飲という簡保医薬が含まれているため、漢方薬となります。
ルビーナの主な主成分は漢方薬の連珠飲です。連珠飲には漢方薬「四物湯」と「苓桂朮甘湯」が含まれています。
四物湯が効果的な症状は、体力低下で冷え性、乾燥肌、生理不順などで 苓桂朮甘湯 が効果的な症状はめまい、動悸息切れ、のぼせ、頭痛、神経症状などです。（参照： EPARKより ）
命の母Aには13種類の生薬にビタミン、ミネラルが含まれています。ちなみに生薬とは、、
＜生薬＞
※EPARKより引用
植物の葉・根・果実・花、また、動植物の分泌物などの不純物や有害な部分を取り除き、加工したものです。
命の母Aは血行をサラサラにする（ダイオウ・センキュウ・コウカ）、冷え性と血行不良の改善（シャクヤク・トウキ）、生理不順、精神不安の改善（ケイヒ・コウブシ）、のぼせ、いらいら、めまいの改善（カノコソウ・ニンジン）、むくみ、頭重の改善（ソウジュツ・ブクリョウ・ゴシュユ）、食欲不振の改善（ハンゲ）などがあるそうです。
ルビーナの漢方薬と命の母Aの生薬を比較した場合、上記のように症状を改善する方法は若干異なりますが最終的目標である、更年期障害の症状を改善するということについてはどちらも効果的であることに違いはないようです。
どちらが自分向きか、すぐにはわからないと思うんですがこんな選び方もあるようです。
例えば、食事が偏食がちならば、ビタミン、ミネラルが入っている命の母Aを、また、歴史的にも効果があるとはっきりしている王道の漢方薬を好むのであれば、ルビーナがいいといった選択の仕方はありますよね。
EPARKより 引用
私がルビーナを選んだのは、それまで漢方薬でPMSを治療してきたので漢方の方が自分には合いそうに思えて選びました。
実際飲んでみて選びたいという方はどちらもお試しサイズが出ているので、こちらを活用してみてはいかがでしょうか。
ルビーナは6日分、命の母Aは7日分入っています。
まとめ
今日はホットフラッシュが起きた時の対処方法についてまとめてきました。
ハンカチはたくさん持ち歩き、汗が引いたあとの冷え対策としてカーディガンやストールを持ち歩くの、ほんとおススメです。私は汗が引いたあとに冷えて動けなくなるくらい具合が悪くなること、よくありますので。
それから大汗かいても気にならないような色合いの服を着た方がいいと思います。汗ジミできて動揺してまた汗かいて、、となると辛いので。
冒頭にも書きましたが、婦人科から処方してもらったホルモン薬、割と効いているような気がします。なので自衛しても症状が辛い時はすぐ病院へ。ホルモン薬の処方の他にもいろいろあると思いますので。夏はホットフラッシュが特に辛い時期ですので、なるべく症状が出ないよう生活にも気をつけて過ごしていきたいものですね。。
それではこのへんで。おやすみなさいませ。
 
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