【早起きのコツ、二度寝しないコツ】早起きして一日を有意義に過ごしたい【まとめてみた】

一昨日は久しぶりに早起きして起きてられまして、朝から行動することができました。
いつも二度寝しちゃうんですけどね、二度寝すると一日終わりますからね、、

ということで、今日はそんなダメな自分に向けて早起きのコツ及び二度寝しないコツについてまとめてみます。
色んなwebメディアで見かける話題ですがね。改めてまとめてみますよ。

ちなみにブログを書く際にチェックする、ラッコキーワードさんで
「早起き　コツ」で検索してみたら、「早起き　コツ　受験生」とか
「早起き　コツ　冬」とか出てきまして、受験生でもないし冬でもないのに
早起きできない私のダメさ加減を思い知りましたね。。

この記事の目次

なぜ早起きできないのか

夜ふかしして睡眠時間が足りていないため
寝る直前までスマホやパソコンなどを見ているため
昼寝しすぎるため
仕事や私生活でストレスがあるため

夜ふかしして睡眠時間が足りなくなるのはまあ、0時前には寝る！ってことで
解決ですね。

寝スマホは目にも悪いんですが、人を睡眠にいざなうホルモン「メラトニン」が
スマホやPCの強い光を浴びることによって分泌されにくくなり、脳が覚醒して眠りが浅くなってしまうみたいです。

人は「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります。これには、体温や脈拍数、血圧などを低下させ、人を休眠や睡眠に誘う「メラトニン」というホルモンが関係しています。メラトニンは、強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗い所にいると分泌量が増えるため、人は夜になると眠くなります。

スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光によって、脳が「昼間だ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されます。すると、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。

特に画面を間近で見るスマホは特に要注意とされています。
「寝る前スマホ」による睡眠障害は若年層に多く、厚生労働省も注意を呼びかけています。

※いりたに内科クリニック・コラムより引用

仕事や私生活でストレスがあって起きられない、、というのは病気の可能性もあるようです。

早起きできるようになるコツ

就寝時間から逆算してスケジューリングする

早く寝るためには、夜の習慣を整理することが必要です。まずは、帰宅後に「やらなくていけないこと」「やりたいこと」をリストアップしてみましょう。このとき、その行動はどのくらいの時間がかかるのかも書き出しましょう。つぎに、寝る時間を決めます。パズルのように寝る時間から逆算して、帰宅後のスケジューリングをしてみてください。
やることをすべてやろうとすると、意外と時間が足りないことに気がつくでしょう。「やりたいこと」が多い方は、優先順位を付けて減らす必要があります。「やらなくてはいけないこと」が多い方は、家事の分担の見直しや他の時間帯に回せるものはないか考えてみましょう。
このように、自分で決めた「寝る時間」にきちんと布団に入れるように、夜の過ごし方を見直すことをおすすめします。
※Shop Japanより引用

^{※Shop Japanより画像引用}

入浴は眠りに入る2時間前を目安に…なんですね。
いつも寝る直前に入っていました。

入浴と快眠　入浴の時間がポイント
入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。これは運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
当然ながらタイミングも重要になります。午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。
※厚生労働省・eヘルスネットより引用

寝つきは悪い方ではないのですが、就寝時間の2~3時間前に入るようにしてみますかね、、

そして就寝1時間前にはスマホ、PCは見ないようにした方がいいのですね。ブログはやはり朝に更新しないといけませんな。

昼寝の時間を確保する

早起きしたことにより、昼間、眠たさを感じる方もいます。とくに新しい生活習慣に慣れるまでは、そう感じる方が多いようです。それで、早起きの習慣を諦めてしまったらもったいない。
おすすめなのは、昼寝の時間を確保することです。長い時間の昼寝は、夜の睡眠リズムを乱してしまい逆効果になりますが、短い時間の昼寝は睡眠を補い、脳をリラックスさせ、仕事の効率を高めるなど活動力をあげる効果もあります。
適した昼寝は、午後2～4時に15分ほど。眠ることはできなくても、アイマスクなどをして15分ほど目を閉じているだけでも効果があります。
※Shop Japanより引用

ついつい1時間2時間昼寝してしまいますけども、この寝ちゃうのがよくないんですよね。

朝起きた時の楽しみを用意しておく

前日早めに夕飯を食べていることからお腹が空いている、、ということで
ちょっとカロリー高めのごはんを食べてみるとか、
あまりよくないようですが、甘いお菓子を朝に食べてしまうとか。

早起きした分、趣味の時間とするのもよいですよね。
録画しておいたドラマを観るとか、スマホの漫画サイトで漫画を読むとか。
（寝る前はスマホは見ない方がよいので）

私は精神的にやられ気味な時は、早く家を出てカフェで朝ご飯を食べて
仕事に行ったりしています。

早起きして二度寝しないコツ

早起きするのはできるんですが、ついつい二度寝してしまう私や私のような方に向けて。
（もしかしたら早起きのコツより二度寝しないコツの方が私には大事なのかもしれない）

目が覚めたら、立ち上がって10秒数える

目が覚めた後、立ち上がって10秒数えることを「起きた」という状態だと定義し直してください。目覚ましを止めて、よし！起きよう！と心の中で決心しても、物理的に身体が横たわっている状態では、まだ身体は寝ている状態のままです。だから二度寝してしまうんです。

布団の中で体を動かし、上半身を起こす。さらにもう一段階進め、布団から身体を出して、立ち上がった状態になる。そこで10秒数える。起きることは、目が覚めるではなく、「立ち上がる」です。
※コンラボより引用

起きたら水を飲む

なんとか、目覚ましは止めたが、眠い、果てしなく眠い、、、
ああ意識が、、、体が勝手に、、、
ちょっと待って！！
水を、コップ一杯だけで良いから飲んで！！

ゴクゴク、ゴク、、
するとあら不思議、眠気がスーと引いていきます。
是非お試しあれ。
ポイントはコップ一杯、200mlくらい一気に飲んでください。
※Morning call center・コラムより引用

引用したMorning call centerさんはモーニングコールサービスの会社なのですね。朝起きるプロですね。

台所まで行って水を飲むとまた戻って寝てしまう可能性があるので、
枕元、ベッドサイドにペットボトルに入れた水を用意するとよいとありました。

水を飲んでまた寝てしまうという危険を回避するため、
「ベッドから起きて2、3歩のところに水を準備する」とありますが
私は布団で寝ているので、歩けませんね、、
しかし水を飲むために一応起き上がるので、まあそれで様子を見てみることにしましょう、、（二度寝しない自信はないけど）

ちなみに二度寝予防になぜ水を飲むかと言うと、、

まず水を飲むと腸が動きだし、血流が良くなります。
その血流は脳にも届き、そして目が覚める、という流れ。

また朝は副交感神経から交感神経へ切り替わるタイミングです。
この時、交感神経が立ち上がる前に、副交感神経が下がりすぎると、寝起きにイライラする原因となります。
胃腸は副交感神経にコントロールされている臓器なので、水を飲んで胃腸を活発に動かすと、副交感神経を刺激することができ、自律神経のバランスが整い、イライラを防ぐことができます。
※Morning call center・コラムより引用

二度寝しないよう、
「私は〇時に起きて、この水を飲むと決めた」と呟いて寝て、
飲むときには水を胃腸にしっかり届けるために立ち上がって飲むこと、だそうです。

「立ち上がる」っていうのは二度寝しない方法としてはマストなのかもしれませんね。

二度寝防止に水を飲むという方法についてはこちらにも書かれていました。

こちらではお値段のよろしいお水を飲むことで二度寝防止になった、、とありますので私もやってみようかな、、いやでも水道水でやっちゃいそう、、

ちなみに左から、一本当たり￥216、￥756、￥506です。
真ん中のは30本入りを買うと648円になります。

起きてすぐにやることを決めておく

起きてすぐに布団を畳んでしまえば容易に二度寝しないでしょう。朝起きてすぐにりんごの皮むきをするようになり、二度寝しなくなった人もいます。枕元に着替えを用意しておき、目覚めてすぐに着替えるのも効果的です。身体を動かして目覚めさせることで、二度寝防止になります。
※HEALTH CARE MAGAZINEより引用

血糖値がどうしても下がらず、体質を変えねばと思っていた時期に
起きてすぐに着替えるを実践していたんですが、これは結構目覚めますね。