【イライラした時の対処法まとめ】更年期障害でもイライラを抑えて配偶者に迷惑をかけない術!

人間関係、夫婦関係
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更年期障害、まだまだ続いています。ずっとホットフラッシュ、発汗、めまいなどの身体症状が続いていましたが、最近は意欲の低下、イライラ、情緒不安定などの精神症状が現れるようになってきました。年末はしめさばさんに八つ当たりすることが多く、やや家庭不和のような感じでした。

元々喧嘩はする方でしたが、12月の前半はほぼ毎週喧嘩をするという異常な事態だったので、ネットで「更年期障害 イライラ 夫と喧嘩」を検索し、どうやってしめさばさんと仲直りしよう、イライラをなんとか落ち着かせる方法はあるのかなと調べ、その対処法をやってみてなんとか落ち着いてきたのでした。

ということで、今日は更年期障害の中でも精神障害が起きてしまった時の対処法ひいては配偶者や他人にイライラして迷惑をかけないようにするにはについてまとめて行きたいと思います。



更年期、更年期障害についておさらい

以前ホットフラッシュがひどかった時に記事を書きましたが、さらっとおさらいです。

更年期の期間(個人差あり)

更年期とは、月経が終わる閉経前後10年間のことを言います。だいたい50歳で閉経する人がおおいため、45~55歳くらいが更年期だと言われています。
個人差が大きく、早い人では40歳台前半、遅い人では50歳台後半に閉経を迎える模様

更年期障害の主な症状

ほてり、のぼせ、ホットフラッシュ、発汗等の血管の拡張と放熱に関する症状、めまい、動悸、胸が締めつけられるような感じ、頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、関節の痛み、冷え、しびれ、疲れやすさなどさまざまな身体症状、そして気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠などの精神症状です。

今書いていて思ったんですが、背中がたまに痛くて胆石??と内科でエコーの検査を受けてなんでもなかった、ということがありましたが、これは更年期障害なのかもですね。

更年期障害の症状は多彩なので、私の背中の痛みとは逆パターンで更年期障害だと思っていたら実は違う病気だった!ということもあるようですので、一応他の病気による症状ではないか確認することが必要だそうです。

更年期障害になりにくい人もいる?なりにくい人の特徴とは?

※画像引用:ACphoto

私の周りの友人も更年期障害で….と言い出している今日この頃ですが、更年期障害にならない人もいるのでしょうか。

更年期の女性は女性ホルモンの分泌が低下するため、誰でもホルモンバランスは崩れているそうです。ということで「更年期障害にならない人がいる」ではなく「更年期障害が軽い人がいる」なのだそう。

更年期障害が軽い人の特徴

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  • 1日3食バランスの良い食事をとっている
  • 運動習慣がある
  • 質のいい睡眠をしっかりとれている
  • 疲労を感じたときに、ちゃんと休息をとれている
  • ストレスがすくなかったり、上手に発散できている
  • 毎日規則正しく過ごしている

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※参照:EPARK Medicalookより

逆に更年期障害が重い人の特徴は。

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  • 3食食べないことがある、食事の時間が不規則、栄養のバランスが悪い
  • 体をあまり動かさない
  • 睡眠時間が短い、睡眠の質が悪い
  • ストレスを溜めがち、疲れていても無理してしまう(休まない)
  • 睡眠時間がバラバラ、夜ふかしする、昼まで寝ることが多い

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※参照:EPARK Medicalookより

更年期障害が重い人の特徴、全部私に当てはまります….。生活を改善しなくては….。

これからやってくる更年期障害の症状を軽くするポイント

更年期症状は自律神経の乱れによって悪化するそうです。自律神経を整えるためには、ストレス、疲労を軽減することが大事だそうですので、下記の四つのポイントが重要になるそうです。

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  • 1日3食、バランスの良い食事をとる
  • 1日7~8時間程度の睡眠をとる
  • 積極的に身体を動かす
  • 湯船に浸かって体を温める

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※参照:EPARK Medicalookより

あくまでも全体の傾向であって、当てはまらない方もいらっしゃるかもしれません。更年期症状の現れ方にはこういった生活習慣以外の要素も影響するそうです。

でもまあ、この4つのポイントはどんな不調にも良さそうですので、少しずつ生活を変えてゆくのもよいですね。

更年期障害でイライラしてしまった時の対処法

更年期になぜイライラするのか

更年期というと、あまりよくないことですが子供のころからテレビで激高した女性に対して「更年期か」と言われているのを観ていましたし、母が割と更年期まわりにイライラする人だったので、若い頃から「更年期=イライラする」というイメージがありました。

更年期にイライラしてしまう原因としては、女性ホルモンの乱れが自律神経の乱れを引き起こすためと言われています。

自立神経は交感神経と副交感神経の2つに分類され、交感神経が優位に働くと興奮したり汗をかいたり心拍数が上がり、副交感神経が優位に働くとリラックスして眠くなり、血圧が下がり、心拍数が減るなどの状態になります。

女性ホルモンのバランスが乱れることにより、交感神経と副交感神経のバランスも乱れ、イライラしてしまうそうです。

たしかにイライラする時は汗をかいたり心拍数が上がりますね。どうしたのってくらい興奮してしめさばさんにキレてしまいます。まあもともと怒りっぽい性格ではありますが、自分じゃないような怒り方をしてしまいます。

更年期のイライラ、新しい生活習慣で改善してみよう!

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  • 適度な運動
  • 良質な睡眠
  • サプリメントや漢方で体質改善

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※参照:カラダのものさし

※画像引用:ACphoto

なぜ運動した方がよいのか
軽い運動でのリラックス効果により副交感神経の活動が優位になることと、血行が良くなることで身体が温まったり筋肉の緊張がほぐれたりすることで身体のストレスを軽減するため。

運動の種類
ウォーキング、軽いランニング、サイクリングなどの有酸素運動やヨガやストレッチなどの軽い運動

注意:激しすぎる運動は身体の負担になることがあるので注意。あくまでも軽い運動を。

※参照:カラダのものさし

※画像引用:ACphoto

●良い睡眠を取った方がいい理由
自律神経と睡眠には深い関係があり、睡眠中は副交感神経が優位に働くと考えられていてる、副交感神経を優位にすることは更年期のイライラ症状に効果的であるため睡眠は大事となる。

●良い睡眠を取るのに大事なこと
寝る前のスマホやパソコン、タブレットなどの電子機器類の使用を控える。人を休ませたり眠くなるように体を整えるホルモンであるメラトニンは、スマホなどの画面からの強い光によって、脳が昼間だと錯覚してメラトニンの分泌が減ってしまうため。
メラトニンの分泌が減ってしまうことにより、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりする。

入浴は就寝1~2時間前くらいまでに、39~40℃のぬるいお湯に10~15分つかるようにする。入眠の直前に42℃以上の熱いお風呂に浸かると交感神経が高くなってしまい、眠りに入りにくくなるため注意。

※参照:カラダのものさし

※画像引用:ACphoto

サプリメントや漢方薬をプラスして体質改善につなげる、という方法もあるようです。私は前にも書きましたが、ビタミンCとコエンザイムQ10を飲むようになりなんとなく体調がよいので、サプリメントも有効なんだなあと。

ただサプリメントや漢方を取り入れたとしても、食生活や普段の生活が不規則になってしまうと自立神経の乱れやホルモンバランスの繋がってしまいますので、規則正しい食生活をした上でサプリメントや漢方薬を飲むようにしましょう。

●更年期に効果的なサプリメントの成分

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  • ビタミンB1・B12▶自律神経の働きを整えて維持
  • ビタミンC▶抗酸化作用やストレスへの抵抗力を高める働き
  • ビタミンE▶卵巣に多く存在し、ホルモンの分泌を整える、血行促進
  • エクオール▶大豆イソフラボンから作られる成分で、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする
  • 亜鉛▶性ホルモンをつくるのに関与、ホルモンバランスを整える

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●更年期のイライラに効果的な漢方

漢方薬は意志から処方されることもあれば、症状に合わせてドラッグストアで購入することも可能です。お医者さんや薬剤師さんに相談の上購入した方がよいかなと思います。

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  • 加味逍遙散
    比較的に虚弱体質で疲れやすく、肩こり、精神不安、不眠、イライラなどの症状がある場合に用いられる
  • 温経湯
    比較的に大量区が低下した冷え性の人。手足がほてり、唇が渇く症状がある。更年期障害、不眠などに用いられる
  • 温清飲
    体力中程度で、不眠や不安、のぼせ等の症状がある。皮膚はかさかさし、肌は黄褐色で色つやが悪い人に用いられる

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※参照:カラダのものさし

購入前にも相談した方がよいと思いますが、漢方を長期服用しても効果が出なかったり、症状が悪化する場合はお医者さんまたは薬剤師さんに相談するようにしましょう。

更年期障害でもイライラを抑え、夫に迷惑をかけない術とは

※画像引用:ACphoto

昔からちょいちょい夫婦喧嘩をしていた

ということで本日の本題。イライラを配偶者にぶつけないようにするにはどうしたらいいかという話です。

もともと喧嘩はちょいちょいする方で、横浜に越してきてからは少し落ち着きましたが若い頃、30代くらいの頃はかなり激しい喧嘩をして私がちょっと家を出たり、夫婦関係を持続できないんじゃないかなってことが多かったです。

更年期障害でイライラしないための新しい生活習慣をやってみよう

夫婦生活が不安定になる原因は、まず生理前のPMS。更年期障害の精神障害ばりにイライラし、テーブルをひっくり返したこともあるくらい気が高ぶることが多かったです。ということでしめさばさんが参ってしまって、

「このままでは離婚してしまうかもしれないな」と産婦人科にかかり、抑肝散という神経が高ぶりやすくイライラしやすい方向けの漢方薬を処方してもらったら、少しイライラが収まり、関係も落ち着いたのでした。

なので、上にまとめた更年期障害でのイライラの改善方法の一つ、サプリメントや漢方薬を飲むのは結構いい方法だと思います。(合う・合わないがあるので合わない場合はやめた方がいいです。)

それから良質な睡眠をとるために生活時間を変えることも重要だと思います。12月末のしめさばさんの正月休暇あたりから、早めにお風呂に入るようになったのです。今まではブログが終わってから入っていたので寝る直前にお風呂に入っていたのが、早めにお風呂に入ることにより入眠がスムーズになりました。今までは体が熱いまま布団に入っていたから眠れなかったようで。それが改善されてよい睡眠を取れるようになった気がしています。

適度な運動も一週間に一度のピラティス、週2くらいのウォーキング、週末のサイクリングで以前よりは体を動かせているのでやっててよかったかなと。

カラダのものさしさんにはありませんでしたが、私は自分の「これをやったらご機嫌、これをやったら元気が出る」っていうのもあるといいなあと思います。私の場合はタリーズでロイヤルミルクティーを飲んでぼんやりすることなんですが。それからサイクリングも「安全に運転する」ことで頭がいっぱいで、余計なことを考えなくていいなあと思います。

配偶者に対して考え方を変えてみよう

※画像引用:ACphoto

それは、「夫の言葉を裏読みしない」です。(参照:家庭画報.com「黒川伊保子さんに聞く、更年期夫婦・円満のための8か条」

精神的に安定している時にはあまり裏読みしないんですが、イライラしている時はしめさばさんのちょっとした発言にもキレてしまうんですよね。

たとえば12月のある日某駅で待ち合わせしようとしてたんですね。私は病院帰りだったため病院のある駅から、しめさばさんは自宅最寄り駅から。私がちょっと出発が遅れ、待ち合わせに遅くなったんですが「どうしたの、もう着いているよ」というしめさばさんのLINEに対して「私の方が遠い駅からくるんだから遅くなったってしょうがないでしょ!どうしたもこうしたもないでしょ!」とキレ上がってしまい、、大げんかに。街中で。

ちなみにしめさばさんは「どうしたの、遅いけど何かあった?」っていう心配の意味だったそうです。
参照元の「黒川伊保子さんに聞く、更年期夫婦・円満のための8か条」の中で黒川さんは、
「男性の言葉は多くの場合、裏はない」と書かれています。私は何か人に言われると「自分を否定しているのではないか」と疑いがちなんですが、「今の言葉に裏はない、そのままの意味だ」と言い聞かせることにしています。

私もいつもできていないんですが、「結論や目的から先に言う」「ポイントは〇つ」と数字を使うのも有効だそうです。男性って結論の見えない話が延々と続くとイライラしたり疲れますものね。

私は何となく話したい、オチのない話の時は「特に意味のない話です」と最初に言うことがありますね。あとは「相談しているわけではない、話をきいてもらいたいだけ」も言うようにしています。
頼んでないのに解決してくれようとしますからね、、、しめさばさん、、(男性はそんな感じらしいですね)

喧嘩していても挨拶やありがとうは欠かさずに

黒川さんの書いていることとはちょっと違うんですが(黒川さんは男性の更年期障害についても併せて書かれているようですので)、「いってらっしゃい」と「お帰りなさい」は同じトーンで言おう、というのを見て実践しました。ものすごく険悪な時期も。

「行ってらっしゃい」と言われたら「行ってきます」、「おかえりなさい」と言われたら「ただいま」って言いますもんね。あと何かやってもらった時のありがとうも大事です。12月の一時期は険悪すぎていつも元気なしめさばさんも口数が少なかったのですが、あいさつやありがとうを言うことによって少しお互い、関係がやわらかくなっていった気がします。

具合が悪い時、イライラしている時は思い切ってご飯は自分で用意してもらう

具合が悪い時はお弁当とか買ってきてもらってますが、イライラしている時も食事は自分で用意してもらった方がいいと思います。

私は料理中にイライラが始まることが多く、食事を作ることで八つ当たりしてしまうので。イライラしてごはんが作れない、という理由を受け入れてもらえない場合は「具合がわるい」と布団にもぐってしまった方がよいですね。夜の喧嘩は険悪になることが多いので。。

色々やってもイライラの症状が改善しなかったら

婦人科のお医者さんに相談が一番かと。何かいい漢方薬やサプリを紹介してもらったり、対応を考えてくれると思いますし、人に話すことで気持ちが楽になる場合もありますので。

最終的に大事なことは、配偶者とコミュニケーションをとること

イライラが止まらなくて冷静に話せないのであれば、紙に自分の気持ちを書いたりLINEなどで伝えてもいいでしょうし、今はイライラして上手く話せないけど話し合おうと伝えるのもよいと思います。

更年期障害が原因で配偶者が我慢できずに出て行ってしまったとか離婚に至るケースもあるようです。離婚は悪い事ばかりではないと思うけれど、一時の感情で、ホルモンバランスの乱れで大変なことになるのであれば、できるだけコミュニケーションをとって話し合っていく方がいいんじゃないかなあと思います。

まとめ

ということで今日は更年期障害の症状の一つ、「イライラするを改善する」についてまとめてまいりました。適度な運動をし、良質な睡眠をとり、サプリメントや漢方も取り入れてみたりしてもイライラすることがあると思います。

一人でイライラするならまあなんとかなるかもしれませんが、家族に八つ当たりしてしまったり険悪になるのは辛いので、基本的な挨拶やありがとうという気持ちを伝えたり、自分の今の状況を冷静に話してわかってもらえなくても聞いてもらったり、むやみやたらに相手を疑わないで話しているままを信じてみたりすると少し、落ち着くんじゃないかなあと思います。私は落ち着きました。

なかなかしんどい更年期障害ですが、ぼちぼち乗り越えてゆきたいと思います。みなさまもぼちぼち頑張ってください。

それでは今日はこのへんで。最後まで読んでくださってありがとうございました。おやすみなさいませ。







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