【筋肉量が落ちてきた】持病通信㊽【筋肉が落ちたらどうなる？筋肉のつけ方などまとめ】

先日は持病の検診日でした。最近胃の調子が悪かったり、心配ごとがあったりとどうもメンタルの調子が悪くてやや食べ過ぎていたり歩いたり自転車に乗ったりが出来なかったんですが、さてどうなっていたでしょうか。

今回の結果

ヘモグロビンA1c、ここ一年で一番いい数値でした。もうちょっとで糖尿病患者の血糖コントロール目標値です。体重は思ったより減っていましたね。

ただ今回も尿糖が出ているのと（先月よりは低いけれど）中性脂肪が上がってしまいました。中性脂肪が上がった原因は、食欲がなくてとりあえず食べやすい果物をたくさん食べてしまったことが原因だと思います。なんだか果物を求めていたんですよね、、

今回ヘモグロビンA1cが下がった理由

1月から3月にかけては、健康診断などで病院に行くことが多いため、起床して即行動することが多くてよかったのかなあと思います。ピラティスも三週続けて通えましたしね。

ただ、体調があまりよくなかったので食事に気を配ることができなく、野菜やたんぱく質が不足していて非常にバランスの悪い食生活だった気がします。それから寒くて自転車に乗ったり散歩したりも減っていたので、週に一度のピラティスはやっておりましたが運動不足な一ヶ月でした。

だからなんで下がったか謎なんですが、ヘモグロビンA1cは過去1～2ヶ月間の平均的な血糖値なので、もしかしたら今月の結果は1月の平均ヘモグロビンA1cで、来月は上がっちゃうかもですね、、気をつけなくては。

来月の目標

そろそろ気温も上がりだしてきたので、朝にお弁当作りのために起きたら、二度寝せずに行動しようと思います。

しめさばさんが前職に就いていた頃は、お弁当を作っていなかったので起きたらすぐにしめさばさんと外出して散歩していたんですが、お弁当を作り始めて以来一緒に出るのが億劫になってしまって二度寝するパターンだったんですよね。3月くらいからは一緒に出かけて散歩しようと思います。筋肉量を増やすために、、、

それから同じく筋肉量の件で、炭水化物、たんぱく質、繊維質をバランスよく摂ってゆきたいなと。豆腐があまり好きではなく、レシピを知らないので調べてゆきたいと思います。

実はまた大腸ポリープを切除し、今は食事制限中なのです。うっかり甘い菓子パンを二個も食べてしまったのでこれが習慣にならないよう、控えてゆきたいなと。。

先日栄養士さんとの面談で「お腹空いてちょこちょこ間食してしまった」と話したら「菓子パンじゃないですよね？？」と言われましたし。菓子パンは糖尿的にNGなのですね、やはり。ちなみに栄養士さん曰く、「小腹が減ってしまったら冷凍のシュウマイなどもよいですよ」とのことでした。

冷凍のシュウマイは食べてないのですが、日本ハムの天津閣というブランドの豚まんは食べています。カロリーが1個80kcalくらいで腹持ちがよくておススメです。

こちらではないのですがこんな感じの商品です。

4カ月ぶりに体組成計に乗ってみたら筋肉量が減っていた！

今回の診察では4カ月ぶりに体組成計に乗りました。特に何も言われていませんでしたが、定期的に確認するみたいですね。体重が減って体脂肪率はどうなっているかな？と思っていたので嬉しかったです。（体脂肪率は3%しか減ってませんでしたけど）

体組成計で何がわかるのかというと、こちらです。

内臓脂肪レベルやBMI、骨格筋率、骨量、基礎代謝なども併せて見ることで、初めて筋肉と脂肪のバランスもわかりますし、もっと筋肉をつけるべきなのか否かといったこともわかります。エレコムの体組成計は体脂肪率や骨格筋率など7項目が測定可能です。これらの数値も、ダイエットの際にはぜひ活用してみてください。

※エレコム・公式サイトより引用

先日の結果を見てみると、私がかかっている病院では体成分分析（体水分超、たんぱく質量、ミネラル量、体脂肪量）、筋肉・脂肪（体重、筋肉量、体脂肪量）、肥満指標（BMI、体脂肪率）、部位別筋肉量（右腕、左腕、体幹、右脚、左脚）、体水分均衡（細胞外水分比）が分かるようです。

結果から言うと体脂肪率が基準の35%よりやや高く、筋肉量がどえらい低さでした。それから骨格筋量も基準よりやや低いですね。とにもかくにも脂肪が豊富で、筋肉が少ない体のようです、、私。

筋肉量が減少するとどうなるか

筋力が低下する主な原因

_{※参照：サントリーウエルネスOnline、長寿生活}

他にも精神的なストレスによってコルチゾールと呼ばれるステロイドホルモンが過剰に分泌され、筋肉が分解されて脂肪へと変わってしまっての筋力低下であったり、病気でも低下することがあるようです。

私の場合は運動不足と栄養不足ですね。ここ最近自転車に乗っていませんし、あまり散歩にも出かけておりませんでしたので。栄養に関してはたんぱく質が不足しているとあすけん先生にもよく言われますし、管理栄養士さんにも言われています。

主治医には「たんぱく質を摂って、歩きなさい」と言われました。

筋力低下による主な症状（日常生活編）

つまづきやすい、ペットボトルのふたが開けづらくなった、すぐに疲れてしまう、立ちっぱなしの状態が辛く感じるのが当たってますねえ。ペットボトルのふたは開けづらくなってちょっとショックでした。それから歩くのも遅くなっている気がします。

筋力低下による主な症状（病気のリスク編）

筋力の低下によって、運動機能の低下で転倒などの危険が高まるだけではなく、免疫力も低下して血糖値の上昇などにも繋がってしまうそうです。

●筋肉が減ると、筋肉のブドウ糖消費量が減って血糖値が上がりやすくなる。
●筋肉はエネルギーの貯蔵庫でもあり、血糖値の調整を行う働きをする。食事をすると、血液中に増えたブドウ糖の一部は筋肉に取り込まれる。筋肉の量が減ると、血糖値が上昇するのは、ブドウ糖をためる場所が少なくなり、血糖を調節する力が低下する。
●血糖値には、インスリン分泌低下と肝臓や肥満などのインスリン抵抗性の2つが影響するが、筋肉量減少は3つ目の原因としてあげられる。

※一宮西病院・公式サイトより引用

それから筋肉不足で体温が低下してしまう、体温が下がると自律神経が乱れるなどなど、、よくないことばかりですね。

ちなみに加齢や生活習慣で筋肉の量が減ってゆく現象は「サルコペニア（筋虚弱症）」と呼ばれているそうです。（ギリシャ語でサルコ=筋肉、ぺニア=現象という意味です）

そしてサルコペニア肥満というものもあるそうです。筋肉が減少している状態と、脂肪が増えている状態の事だとか。私は一応体脂肪率が下がってきてはいますが、筋肉が少なくて体脂肪が高いという状況なので現時点でサルコペニア肥満なのかもですね。。

糖尿病や高血圧など、生活習慣病の原因となるのが肥満ですが、脂肪が増加しているものの、筋肉は減少しているため体重や体型に変化が少なく、自分ではなかなか気づけないのがサルコペニア肥満の特徴です。
また、筋肉は血糖値の調整を行う働きや、体温を上げて血行を良くして免疫を上げる働きを持っていますが、筋肉量が少ないと熱を作り出す力が少ないため体温が低く、免疫機能を低下させてしまいます。
見た目では分かりにくいため、発見が遅れてしまう分、通常の肥満よりリスクが高く、さらに、免疫機能の低下で感染症のリスクも高くなってしまうのが、このサルコペニア肥満の怖いところです。

※ココカラクラブより引用

以前より体温が上がってきたとは言え、まだ35℃台後半～36℃台前半をうろうろしているので、人ごとではないですね、、

運動が苦手なアラフィフ女性が筋肉量を増やすには？

「筋肉量を増やすにはどうしたらいいか」と検索したら、最初に出てくるのはマッチョな男性の写真で、書かれていることもそういった筋肉量を増やすのにたけている方達向けなので、私は運動が苦手なアラフィフ女性向けにまとめてゆこうと思います。

まずは栄養摂取の目安は？

筋肉量を増やすには、野菜ばかりではなく米などの炭水化物、肉魚たまごなどのたんぱく質もバランスよく食べることが大事と前の方で書きましたが、たんぱく質と言えば鶏むね肉ですよね。他には何を食べるとよいのでしょうか。そして一日あたりの栄養摂取の目安はどれくらいなのでしょうか

_{※参照：EPARK・Medicalook}

※身体活動レベルがふつうとは：座って行う仕事が中心で、職場内での移動や経って行う作業、接客などがある状態です。通勤、買い物、家事、軽いスポーツ等のいずれかを行っている人も当てはまります。

50代の女性・身体活動レベルふつうのかたをモデルの目安ですので、年齢、身体活動レベルによって違ってくると思いますが、50代の女性が一日に摂取すべきたんぱく質の量は50gということです。

ちなみに私のはどれくらいなのかなとカロミルで調べてみましたらこんな感じだそうです。

カロミルよりあすけんの方が使いやすいなあと、全然使っていないのですがPFCバランスがわかるのはよいですね。

ちなみに体重は最終的には標準体重まで落としたいなと。栄養士さんには今の体重（この時点で54.5㎏、病院の体重で55.7㎏）くらいでいいですよ、と言われたのですが標準体重になってみたくて、、（たぶん幼稚園くらいの頃しかなったことがない）

筋肉量を増やすのに何を食べたらいいの？？

たんぱく質が多く含まれている食品類としては、肉類、魚介類、たまご類、大豆製品、乳製品があります。

※参照：かんたん、わかる！プロテインの教科書（森永製菓のプロテインのポータルサイト）より

ただタンパク質と一口に言っても、例えば乳製品に含まれているタンパク質と大豆製品に含まれているタンパク質では働きが違います。また、消化吸収に必要とされる時間が異なっています。
そのため、タンパク質を摂る際には単一の食品ではなく、いくつかの食品を組み合わせて摂るとより効果的だと言われています。

※引用：かんたん、わかる！プロテインの教科書（森永製菓のプロテインのポータルサイト）より

大豆製品と言えば納豆と豆腐あたりがたんぱく質多いのかな、と思ったらきな粉多いですね！！いくつかの食品と組合せて摂るとより効果的、とのことですのでうちにもあるのできな粉牛乳やきな粉ヨーグルトにして食べようと思います。

たんぱく質が大事と書いてきましたが、糖質も大事なエネルギー源なので、筋肉がやせないようにするためにも適量摂ることが大事だそうです。

ただたんぱく質に関してはこのような記述も。

たんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返し、余ったものは分解されて窒素となります。窒素を体外に排泄するためには、肝臓、腎臓の働きが必要です。たんぱく質を過剰に摂取しすぎると肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。特に栄養補助食品の「プロテイン」などを使用するときは過剰摂取にならないように気をつけましょう。

※引用：岡山県健康づくり財団

やはり炭水化物、たんぱく質、繊維質などバランスよく食べることが大事、ということですね。

筋肉量を増やすための運動

筋肉と言えばの中山きんに君の動画です。「世界で一番楽な筋トレ」というのに魅かれて観てみました。冒頭でやっている「世界で一番浅いスクワット」など続けられそうな運動ばかりで、運動神経の悪い私はありがたいです。

こちらのスクワットはなかなかキツそうですね。それでもそんなに長い間ではないのでやってゆけそうですし、他のエクササイズも楽しそうです。（ピラティスでやっているエクササイズに似ているかな）

運動が苦手な方、高齢者の方向けのエクササイズですので、椅子の背に手を置いてスクワットしたり片足を後ろのほうにけり出してみたりと、貼り付けた動画の中で一番楽な運動かと思います。週に三回やるとよいそうです。

その他は主治医に「歩きなさい」と言われましたし、散歩、自転車に乗るなどといった有酸素運動も取り入れていこうと思います。

まとめ

今日は先日の糖尿病の診察結果と、筋肉量が落ちてしまったので増やすにはどうしたらいいかといったことをまとめてまいりました。

体を動かさないでいると、長い間使われなかった筋肉は身体に必要ないと判断されて分解されてしまうというのが非常に恐ろしかったです。アルバイトで立ち仕事をしていた時はよく動いていましたが、アルバイトを辞めてからはほぼほぼ動いていませんからね。私の筋肉は身体に必要ないと判断されてしまったのでしょうね、、、

それから体重は落ちたけれど、バランスのよくない食生活と体を動かさないことによって脂肪が増えているのも怖かったです。まだもうちょっと生きたいので頑張って筋肉をつけようと思います。

ただ糖尿病の結果はここ1年で一番よくて、しかも体重がこんなに減ったのは結婚前以来なのでそこは自分を褒めていきたいと思います笑　

それでは今日はこのへんで。ここまで読んでくださってありがとうございます。おやすみなさいませ。