【気分転換になる、夜によく寝られる】朝散歩、始めました【注意点もあり】

※画像引用:photoAC

先日、ブログラボでお世話になっているTsuzukiさんがこんなツイートをされていました。

最近運動不足過ぎてすぐ疲れてしまうし、朝早く起きられなくなっているブログを書くのも集中できなくなっていたのでこのツイートを見かけて早速、出勤するしめさばさんと一緒に出て1時間ほど歩いてみました。朝から体を動かすとお腹もちょうどよく減り、帰宅して食事をとって朝からブログに取り組めました。

夜も早めに眠くなって、体内時計も正しくなってゆきそうですので時間に余裕のある時は歩いています。ということで今日は朝散歩についてまとめてゆこうと思います。



そもそも歩くことは体にも心にもメリットあり

どんなに調子が悪くても(発熱や動けないぐらい調子が悪い時は別ですが)何となく外を歩いていたら元気になるっていうこと、ありますよね。私はちょっと調子が悪いなと思っても仕事に行って売り場を歩き回っていたら元気になったという事、結構ありました。

  • 運動不足解消(ダイエット、生活習慣病の予防と改善
  • ストレス解消
  • 気分転換
  • 便秘の解消
  • 骨が丈夫になる
  • 体力がつく

※参照:医療法人社団平成医会WHILL楽しく歩こうin遊佐町

運動不足解消

生活習慣病予防のためには身体活動量upと運動する習慣を持つことが大事ですが、運動することが苦手、運動音痴な人はなかなか習慣化できないですよね。歩くのは歩きやすい靴と動きやすい服を揃えればできることなので、習慣化するのにはよい運動と言えるでしょう。私のように生活習慣病を改善したいという方にも気楽にできる運動かと。

ストレス解消

※画像引用:ACphoto

朝散歩、ウォーキングのように、一定のリズムで体を動かす有酸素運動は幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が活性化するそうです。セロトニンが増えると気分が落ち着き、不安や抑うつ感なども改善され気持ちがポジティブになるためストレス解消や気分転換になるもよう。

便秘解消

排便は腸のぜん動運動によって起こっていますが、身体活動、運動不足で腸の動きが弱まることで便秘となるそうです。適度な運動で腹筋を鍛えることも便秘解消に役立つのだとか。

骨を丈夫にする

骨を丈夫にするには「カルシウム」を摂ればよいと言われますが、運動も骨を丈夫にするには不可欠です。骨には負荷がかかるとその負荷に応じて骨自身を強くする仕組みがあるのだそう。歩けば骨への負荷もかかり、太陽の日差しを浴びることによってカルシウムの吸収を高めるビタミンDの働きが強まり、骨が丈夫になるそうです。

体力がつく

※画像引用:ぱくたそ

体力がつく、、と思ったのは私の個人的感想です。仕事を辞めて早3ヶ月、外出も減ったので動くことも少なくなり、近所に買い物に行ったりしめさばさんと外出するくらいで息が切れていたのです、、お恥ずかしい話ですが。
それがここ数日間、なるべく朝に1時間程度の散歩をすることによって息切れもしなくなりましたし、外に出るのが億劫じゃなくなってきたので、これはいいぞと思っている次第。

朝散歩のメリット

歩くということにこれだけ効果があるのがわかりましたが、朝に散歩することのメリットとはなんなのでしょう。

  • ダイエットに最適
  • 生活リズムを整える
  • ビタミンDを生成できる
  • 午前中いっぱいの代謝を上げられる

ダイエットに最適

※画像引用:ACphoto

ダイエット、すなわち減量に必要なことは脂肪を燃焼させることですが、脂肪を燃焼させるのが一番効果的なのが朝だそうです。

なぜ朝がいいのかと言うと、食事の間隔が1日の中で一番空いていて体内の糖質が不足している状態だからだそうです。エネルギー源である糖質が不足している場合、身体は蓄積された脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪燃焼に効果的とのこと。

ちなみに減量したい人は食事前、スタイルをキープしたい人は食事後の散歩がよいそうです。森永製菓・かんたん、わかる!プロテインの教科書に繋がります)

ちなみに血糖値を下げたい、、と思われている方は食後に散歩をされた方が血糖値の上昇を抑えることができてよいです。

また、食後のウォーキングは凄く健康的です。食後は血糖値が大きく上がってしまうタイミング。食事を摂った後に血糖値が上がる現象は誰にもあるのですが、その跳ね上がり方が凄いと糖尿病のリスクはもちろん、血管に大きな負担をかけることで血管の病気を招くこともあります。血管をいつまでも健康的な状態に保つためにも、食後の血糖値の上昇は出来るだけ抑えたい。食後のウォーキングは血糖値の上昇を緩やかにするので、健康に良いです。

※RUNALより引用

※参照:STRIDE LAB

生活リズムを整える

これは度々耳にすると思いますが、乱れてしまった体内時計をリセットするのが「朝日を浴びること」だそうです。
朝日を浴びると、夜間に「メラトニン」というホルモンが分泌されて、朝日を浴びてから14時間~16時間後に自然な眠りに入っていくそうです。深夜ニュースで体内時計が乱れましたが、 朝7時に朝日を浴びて、遅くとも23時には確実に眠っているリズムに体内時計を修正出来そうです。

※もりのヨガより引用

確かに最近夜23時くらいには眠たくなっています。歩くことによって疲れるからかな?と思っていたら、メラトニンが分泌されていたのですね。

ビタミンDを生成できる

骨を丈夫にするホルモン、ビタミンDは食事からも摂取できますが必要量の半分はなんと自分で生成できるのだそう。その原料は、日焼けなどで嫌われがちな「紫外線」。皮膚に日光(紫外線)が当たることによってビタミンDが生成されるそうです。

どれくらい散歩すればよいかというと、15~30分だそうです。その時間で1日に必要な量のビタミンが生成されるとか。しかし紫外線は日焼けの原因になるので、日差しの強い昼間よりも日差しが比較的弱い朝がおススメだそう。

※参照:DIAMOND ONLINE

午前中いっぱいの代謝を上げられる

朝ウォーキングをすることで、午前いっぱいの代謝を上げることができます。

午前中なかなか仕事に集中できなかったり、頭が冴えなかったりする原因は、午前中の代謝が低いことが原因かもしれません。しかし、午前中に運動をしておくことで代謝を上げることができ、午前中の活動を気持ちよく行えます。
また、活動量の多い午前中に高い代謝で動けるため、普段よりも多いエネルギー消費を期待できます。

※RETIO BODY DESIGNより引用

午前中になかなかブログに集中できなかったりぼんやりしてしまうので朝散歩を始めてみましたが、確かに家に帰ってからブログに取り組むことができました。

朝散歩のやり方

  • 行う時間:起床1時間以内(10時までに)
  • 散歩の時間:15分~30分(1.2km~3km)
  • 歩き方:リズミカルに「ワン・ツー・ワン・ツー」というテンポで。余裕がある人は早歩きで

行う時間

※画像引用:ACphoto

起きて3時間以上経ってからの散歩だと、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうので逆効果ですし、朝早くだと紫外線もそれほど強くはないので朝起きて1時間以内に行うとよいそうです。起きてすぐ着替え、軽く準備運動をして出かけましょう。

散歩の時間

散歩の時間は長ければ長いほどよいということでもなく、だいたい15分~30分くらいがよいそうです。30分を過ぎるとセロトニン神経が疲れてしまって逆効果だそうです。

歩き方

一定のリズムを刻んだ方がいい理由は、セロトニンが活性化しやすいからだそうです。リズミカルに歩いてセロトニンを活性化させましょう。

※参照:DIAMOND ONLINEHanakoママweb

朝散歩に出る前にすること

準備運動

寝起きの体は硬くなっていて活動できる状態にないので、軽く運動をしてゆきましょう。こちらの動画、1分17秒ほどですので取り組みやすいんじゃないかと。

水を飲む、人によっては糖質も摂取

起きたばかりの体は水分が不足して血液がドロドロの状態で、そのまま運動してしまうと脱水症状を起こしてしまう場合があるので、一杯の水を飲みましょう。冷水は体をひやしてしまうので、常温か白湯がよいそうです。

朝食は帰宅してからの方がおススメですが(食事前に散歩をすることによって食欲を抑制できる)、食間があいている朝ですから、食べないことによってふらつきが出る場合もあるのでその際はバナナやおにぎりを補給してから出発しましょう。

朝散歩の持ち物

私は念のため小さなお財布(私の小遣い財布)、ハンカチ、ティッシュ、除菌ティッシュを小さなショルダーバッグに入れて持ち歩いています。そしてポケットにはスマホ。

それからiPodtouch6音楽があるとリズミカルに歩けますよ。早歩きしたい方は速めのテンポの曲を聴きながらだとさくさく歩けるかも。

朝散歩をするにあたっての注意

  • 血圧が高い人は朝の散歩を避けた方がよい血圧が急激に上がる時間なので脳卒中や脳梗塞のリスクが高まる
  • 冬の朝も血圧が高めの方は避けた方がよい寒さで血管が収縮し、心筋梗塞、脳梗塞のリスクが高まるため)
  • 血圧が高めの方で、どうしても朝に散歩に行きたいという方は起床後1時間ほどストレッチ等してからゆく
  • 外が暗い時間に出発する際は事故に遭わないように明るい色の服を着たり反射材を身につけたりする
  • 冬は手袋、帽子などで防寒する

まとめ

ということで、今日は朝散歩についてまとめてみました。糖尿病でお世話になっている病院や調剤薬局で、よく散歩やウォーキングをおススメされるんですが、たしかに気軽にできて長続きする運動ですよね。歩くルートも替えたり、終わった後に喫茶店に寄り道したりなんていうご褒美も用意しておくと楽しく続けられるかもしれません。ここ数日やっていますが、確実に体力は復活してきましたので、続けてみようと思います。

この時間に書き上げたので、明日の朝は無理そうですが….

それでは今日はこのへんで。おやすみなさいませ。





あ、宜しければ・・・。

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